제2과, 음식과 건강

 

영양(nutrition)이란 ‘사람이 섭취한 음식을 소화하고 흡수하여, 음식에 포함되어 있던 영양소(nutrients)가 몸 안에서 이용되는 과정’입니다. 또 음식이 입으로 들어와 작은 크기의 영양소가 되는 과정을 ‘소화’라고 하고, 그 후 영양소가 세포로 들어가는 과정을 ‘흡수’라고 합니다. 이제 우리에게 필요한 영양소를 필요한 만큼, 필요한 때에, 가장 좋은 방법으로 먹어서 몸을 건강하게 하는 방법을 알아보겠습니다.

 

영양소(nutrients)란 우리가 건강을 유지하고 살아가기 위해서 음식(식품)을 통해 외부로부터 섭취하여 우리 몸에서 이용되는 음식 속에 포함되어 있는 성분들 을 말합니다. 영양소 중에는 인체 내에서 합성되지 못하거나 합성되더라도 필요량 이 부족하므로 성장과 정상 기능을 위해 반드시 식품으로 공급되어야 하는 영양소가 있는데 이들을 ‘필수 영양소’라고 합니다. 우리의 몸이 필요로 하는 필수 영양소는 크게 당질(탄수화물), 지방, 단백질, 비타민, 무기질 그리고 물로 나눕니다.

당질, 지방, 단백질은 에너지를 만드는 영양소입니다. 식사로 섭취하는 당질, 지방, 단백질은 모두 과량일 때 체지방으로 저장됩니다. 밥을 많이 먹어도 콩을 많이 먹어도 기름을 많이 먹어도 필요량을 넘는 양은 모두 몸에서 체지방으로 저장 됩니다. 반대로 식사로 섭취하는 에너지가 부족할 때 몸은 제일 먼저 저장된 당질을 뇌와 신경계의 에너지원으로 그리고 체지방은 다른 세포의 에너지원으로 꺼내어 사용합니다. 저장된 당질이 모두 사용되면 체내 단백질이 뇌와 신경계의 에너 지원으로 체지방은 계속 다른 세포의 에너지원으로 사용됩니다.

 

에너지를 만드는 영양소

① 복합 당질과 섬유소

설탕과 같은 단순 당질의 반대 의미인 ‘복합 당질’은 체중의 과다한 증가를 방지하고, 고지혈증과 당뇨병 을 관리하는데 효과적이 며 암의 발병을 낮추는데 유용합니다.

복합 당질은 현미, 통밀, 도정하지 않은 잡곡 등에 포함된 당질입니다. 

식이섬유소는 노인들에게 많이 나타나는 변비를 해소시켜 주는 데 도움이 되고 동맥경화증, 당뇨병, 암 등의 예방 및 치료에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 식이 섬유소는 물에 녹는 수용성 식이섬유소와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유소로 나뉩니다. 수용성 식이섬유소는 과일의 과육 부분과 해조류, 콩 등에 포함되어 있 고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다. 불용성 식이섬유소는 곡류와 과일의 껍질 부분과 채소에 포함되어 있으며 대변의 부피를 크게 하여 변비를 예방하 는 효과를 나타냅니다. 식이섬유소의 권장량은 나라마다 조금씩 다르지만, 성인은 하루 총 식이섬유소로 25~30g 정도입니다. 바빠서 씹을 시간이 부족한 현대의 식생활에서 식이섬유소 섭취는 부족되기 쉽고 식품에서 섭취할 경우 조금 많이 섭취하여도 커다란 부작용이 없는 점을 고려하여 도정도가 낮은 쌀의 이용을 높이고 과일, 채소, 두류, 해조류 등의 섭취를 증가시킬 것을 권합니다.

 

② 지방

우리 몸에서 약이 될 수도 있고 반대로 독이 될 수도 있는 영양소가 지방입니다. 지방 역시 필수 영양소입니다. 지방을 구성하는 지방산의 일부는 우리 몸이 합성할 수 있으나, 일부 합성되지 않거나 합성되더라도 필요량에 부족한 지방산을 필수지방산이라고 합니다. 이들 필수지방산은 우리 몸이 건강을 유지하는 데 매우 중요한 일들을 합니다. 이러한 필수지방산은 몸에 유익한 영향을 미칩니다.

지방은 다른 영양소에 비해 위에서 오래 머물러 있게 됩니다. 지방 섭취가 많아지면 위에 피로를 가져오게 되므로 필요한 양만이 약이 됩니다. 

실온에서 액체 상태인 ‘유’와 실온에서 고체 상태인 ‘지’를 합하여 ‘유지’라고 표현 하기도 합니다. 대부분의 식물성 지방은 실온에서 액체 상태이고 대부분의 동물성 지방은 실온에서 고체 상태입니다. 또한 동물성 지방은 콜레스테롤을 포함하 고 있어서 건강에 부정적인 영향을 미치기도 합니다. 콜레스테롤이 포함되어 있지 않은 식물성 지방은 구조적으로 이중 결합을 가지고 있어 산소에 의해 산패될 수 있는 위험이 있습니다. 또한 가공 과정에서 시스 형태의 지방산이 트랜스 지방으로 바뀔 위험도 있습니다. 대부분의 식물성 지방은 비타민 E라는 항산화제를 포 함하고 있으나 한 번만 항산화 작용을 할 수 있어 오래 보관하면 그 효과가 감소 합니다. 따라서 가능한 한 식물성 지방을 사용하고 신선한 지방을 사용하는 것이 바람직합니다. 산패를 방지하기 위해서는 시원하고 햇빛이 잘 들지 않는 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

 

③ 단백질

단백질은 지방과 함께 우리 몸을 구성하는 주재료들입니다. 또한 단백질은 필수 영양소로 음식으로 꼭 섭취하여야 하며 섭취량이 부족하면 다른 필수 영양소들과 같이 결핍증이 나타납니다. 그러나 단백질이 포함된 식품들은 대부분 지방을 함께 다량 포함하고 있어 식품 선택에서 주의하여야 합니다. 가능한 한 콩 등의 식물성 지방을 사용하는 것이 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

에너지를 내지 않는 영양소

에너지를 내지 않는 영양소에는 물, 비타민, 무기질이 있습니다. 물처럼 에너지를 내지는 않지만 체내 대사 조절에 필요한 비타민과 무기질은 식품에 소량 함유 되어 있습니다. 소량으로 우리 몸의 기능을 정상으로 유지하지만 부족하게 섭취하면 결핍증이 나타납니다. 비타민과 무기질의 급원으로 녹황색 채소, 두류, 우유와 유제품, 통곡식을 충분히 섭취합니다.

 

① 물

물은 우리 몸의 가장 많은 비율을 차지하는 성분으로 가장 많은 양이 필요합니다. 

당질, 단백질, 지방 등의 필요량이 50~500g 정도라면 물의 필요량은 2,000~2,700ml로 약 2,000~2,700g입니다. 밥에는 60%의 물이, 과일에도 90% 내외의 물이 포함되어 있어 따로 물을 마시지 않아도 음식과 함께 물이 섭취되므로 심각한 부족증이 나타나지 않지만 생명 유지에 매우 중요한 성분입니다. 물 섭취를 충분히 하기 위하여 물, 과일, 다양한 차 종류를 섭취합니다.

물 섭취량이 줄어들면 몸은 물 부족 상태가 초래되고 이로 인한 열이 나게 됩니 다. 그리고 설사에 의해서 탈수 상태를 일으키는 수도 있습니다. 설사나 열이 있을때 물의 섭취가 부족하면 변비나 신장 결석은 물론 입원이 필요할 정도의 탈수가 일어나므로 조심해야 합니다. 또한 어린아이나 어르신의 경우는 수분의 저장량이 부족하여 섭취 부족에 따른 탈수증이 나타나기 쉽습니다.

성인은 갈증기전(thirst mechanism)이 있으므로 충분한 수분의 섭취와 배설이 가능하나 어르신과 영유아의 경우는 탈수(dehydration)에 대한 민감성이 감소될 뿐 아니라, 신장을 통해 수분을 보존하는 능력도 부족합니다. 심장이나 신장에 문제가 없다면 노인들은 평균적으로 1일 1.5~2.1L의 수분을 섭취해야 하며(6~8잔) 소량씩 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 체내 수분은 음료, 식품 중에 함유된 수분량 및 대사 과정을 통해 공급받을 수 있습니다.

음식에 포함되어 있는 물과 조리에 사용된 물은 식사 시간에 섭취됩니다. 그런 데 식사와 함께 추가로 마셔지는 물은 소화액을 희석시키므로 소화 기능을 낮추는 작용을 합니다. 또한 국물을 많이 섭취하면 소화 작용에도 영향을 미치고 소금 섭취량도 늘이므로 국물은 가능한 적게 섭취하는 것이 유익합니다. 과일 주스와 음료수 등을 마시면 단순 당질인 설탕 등의 섭취를 많게 하므로 바람직하지 않습니다. 필요한 물은 식사 시간 외에 마시는 것이 음식 소화에 더 도움이 됩니다.

 

② 비타민 비타민은 크게 물에 녹는 수용성 비타민과 물에 녹지 않는 지용성 비타민으로 나뉩니다. 수용 성 비타민은 주로 에너지를 내는 과정에서 효소를 도와주는 조효소로 작용하므로 매우 중요한 영양소입니다.

최근 영양 보충제나 종합 비타민 등의 보급이 일반화되면서 습관적으로 남용하는 사례가 많아졌습니다. 그러나 건강한 사람이 매일의 필요량을 초과하는 다량의 비타민을 복용한다고 해서 인체 에 더 유리하지는 않으며, 특히 지용성 비타민류는 인체에 축적되어 과잉증을 일으킬 수도 있음이 보고되고 있습니다.

과잉도 결핍도 모두 건강상 바람직하지 않습니다. 필요한 만큼의 비타민을 식품으로 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

 

③ 무기질 무기질은 신체의 성장과 유지 및 생식에 필요한 성분으로, 다른 영양소와는 달리 유기물이 아닌 단일 원소입니다. 또한 생명체에 의해 합성되는 것이 아니며 매우 안정하여 식품을 태우고 나면 남는 성분이라는 점에서 구별됩니다. 최근 식품을 가공(도정)하는 과정에서 버려지므로 섭취량이 부족해지는 영양소입니다. 채소와 도 정하지 않은 곡류가 좋은 급원 식품입니다. 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 혈액을 구성하는 철분 외에도 구리, 아연, 크롬 등 무기질들이 필요합니다. 나트륨은 필수 영양소이나 조리 중 소금의 첨가로 과량 섭취되는 성분입니다. 따라서 조리시 너무 짜지 않게 하고 국물 양을 줄여서 나트륨의 섭취가 많아지지 않도록 합시다.

 

 

영양소는 아니지만 음식과 함께 섭취되는 성분들

 

① 알코올

영양소를 함유하고 있지 않지만 입으로 섭취되는 성분으로 알코올이 있습니다. 알코올은 1그램(g)당 7칼로리를 내는 고칼로리 성분으로 체내에서 쉽게 체지방으로 바뀝니다. 또한 알코올은 이미 만들어진 체지방의 분해를 방해하는 작용을 한다고 합니다. 반면 어떤 경우에는 식욕을 저해하는 작용으로 영양 불량을 일으키기도 한다고 합니다.

 

② 식품첨가물 집에서 만드는 엄마표 음식은 소량을 만들어 빠른 시간 내에 섭취하므로 식품의 보존 등을 위한 첨가물 이 필요하지 않습니다. 하지만 공장에서 생산되는 음식은 식품의 보존뿐 아니라 색이나 향, 맛, 질감 등을 개선시키기 위해 첨가물이 첨가됩니다. 원재료가 식물 성인지 동물성인지의 문제가 아닙니다. 이러한 첨가물 들은 우리 몸에 들어와 우리 몸의 기능을 방해하고 필 요한 영양소들을 배설시키는 작용을 한다고 합니다.

건강을 위해서는 가공식품의 영양 표시를 꼭 확인합시다.가공식품을 가능한 적게 섭취하는 것이 건강 유지에 도움이 됩니다.

 

③ 기타 화학 물질 식재료를 생산하는 과정에서 사용되는 비료, 농약, 항생제 등이 식품과 함께 섭취되는 경우에 건강에 영향을 미칠 수도 있습니다.

 

 

 

적절한 양의 식품을 섭취합시다.

이는 모든 영양소를 필요한 만큼 골고루 섭취할 수 있도록 식품 섭취를 조절하는 것을 말하며, 너무 많거나 적게 섭취하지 않는 것을 뜻합니다. 식사는 건강 및 영양 상태, 활동 정도, 식품별 적응력, 씹고 넘길 수 있는 정도에 따라서 형편에 맞게 이루어져야 합니다. 영양 관리에서 중요시되는 만성 질환의 예방을 위한 식사 조절 시 심리적 만족도를 높여서 생활에 즐거움을 더해 주는 식생활 관리가 무엇보다도 중요합니다. 다양하고 충분한 재료를 사용하여 다양한 조리법으로 준비 할 뿐 아니라 신체 활동을 증가시켜 맛있고 즐겁게 식사를 할 수 있도록 해야 합 니다.

에너지와 영양소 섭취가 너무 많지 않게 하며 1회 섭취량(음식의 부피)도 약간 부족하다는 느낌이 들도록 하고 특히 당류와 소금 그리고 지방 함량이 높은 음식의 사용을 제한합니다. 과음과 과식을 삼가도록 합니다.

 

다양한 식품을 섭취합시다.

인체는 생명을 유지하기 위해 외부로부터 식품의 형태로 영양소를 섭취합니다. 그러나 한가지 식품의 섭취로는 모든 영양소의 필요량을 충족시킬 수 없습니다. 예를 들면 완전식품으로 알려져 있는 달걀은 비타민 C가 전혀 없고 칼슘도 거의 공급하지 못하는 반면 우유는 철분이 매우 적습니다. 또한 곡류 식품에는 비타민 C가 거의 함유되어 있지 않으므로 밥을 먹을 때는 비타민 C가 함유된 반찬을 함 께 섭취하여야 합니다. 따라서 인체는 다양한 식품을 섭취함으로써 필요한 영양소를 골고루 공급받아야 합니다. 이때 원식품에는 포함되어 있었으나 조리 가공 단계에서 손실될 수 있는 영양소들에 대해서도 고려해야 합니다. 식품 섭취시 부족하게 섭취된 영양소는 부족증이나 결핍증을 유발하여 우리에게 신호를 보내기도 합니다. 또한 이러한 영양소의 과·부족은 질병 발생의 과정에서 촉진 인자가 되기도 하며 저지시킬 수 있는 요인이 되기도 하기에 식품 섭취에 따른 영양소 섭취 상태를 고려하는 것은 중요합니다. 한 끼에 너무 많은 음식을 섭취하라는 뜻이 아니고 오늘 콩나물이면 내일은 시금치 나물, 이렇게 다양하게 섭취합니다.

 

균형식을 합시다.

균형식이란 모든 영양소가 적당한 양 포함되어 있는 식사를 말합니다. 이를 위한 가장 좋은 방법은 식품군을 골고루 섭취하는 것입니다.

 

꼭꼭 씹어 섭취합시다.

과식하지 않는 방법 중 하나는 꼭꼭 씹어 섭취하는 것입니다. 소화는 물리적 소화와 화학적 소화가 있는데 씹는 것은 물리적 소화 중 하나입니다. 또한 씹는 동안 만복감을 증가시켜서 과식을 하지 않아도 배고프지 않게 됩니다. 그러므로 건강을 유지하는 식사법 중 하나는 꼭꼭 씹어 먹는 것입니다.

간식을 하지 않습니다.

우리가 먹은 음식은 식도라는 좁은 길 을 지나 2, 3초 만에 위에 도착합니다. 위에 도착한 음식은 따뜻한 온도의 죽 상태로 되면 위의 아래 문이 열리고 다음 장소인 십이지장으로 지나갑니다.

그러나 간식을 하게 되면 우리 몸에 어떠 한 영향을 미칠까요?

학자들은 우리 몸에 간식이 어떻게 영향력을 미치는가를 연구하였습니다. 오전 7시에 아침 식사를 하게 하고, 오전 10시에 간식으로 스니커즈 바를 하나 먹이고 12시에 점심 식사를 하게 한 뒤, 오후 3시 반쯤 스니커즈 바를 하나 더 먹였습니다. 저녁을 5시 반에 먹인 뒤 저녁 9시에 카메라로 조사를 했더니 아침에 먹은 음식이 다 소화되지 않고 남아 있었습니다. 아침 식사를 한 지 14시간이 지난 후에도 아침 음식이 남아 있었다고 합니다.

 

식물성 식품을 섭취합니다.

① 체중 조절 효과

식물성 식품만으로 또는 식물성 식품을 기초한 식사 형태는 체중 조절에 도움을 줍니다. 필립스 등은 채식 식사는 비채식 식사에 비해 식이섬유소와 복합 당질의 섭취가 높다고 하였습니다. 전형적인 비채식 식사는 주로 포화지방으로 이루어진 고지방 식사로 채식 식사보다 칼로리가 높아 체지방을 증가시킵니다.

식물성 기름은 에너지의 총섭취량이 요구량을 초과하지 않는 경우에 특히 올 리브유 등의 단일 불포화지방과 다른 지방들은 유익하다고 합니다. 통곡식, 콩류, 대두 식품으로 구성된 채식 식사 섭취는 비만의 예방 효과를 나타내 보였습니다. 통곡식의 섭취는 당질의 소화와 흡수를 천천히 되게 하여 식후 혈당과 인슐린 반응을 낮추었습니다. 다른 연구들은 식이섬유소의 섭취가 많을수록 제2형 당뇨의 위험이 낮다고 합니다.

 

② 항암 효과

식물성 식품을 섭취하면 항암 효과 및 항산화 효과가 있는 피토케미컬과 섬유소, 항산화 작용이 있는 비타민과 무기질을 충분히 섭취하게 됩니다.

	대두의 이소플라본과 유방암, 전립선암 위험률  대두 제품은 항암 효과를 내는 이소플라본이라는 성분을 포함하고 있습니다. 대두 섭취와 유방암 연구들 중 싱가포르의 유방암 환자 200명을 대상으로 한 연구에서 대두 섭취가 상위 1/4에 해당하는 이들은 하위 1/4에 해당하는 이들에 비해 유방암 위험이 60% 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 이 연구는 폐경전 여성들에서만 나타났습니다. 그러나 일본의 연구에서는 1주일에 대두를 3회 이상 섭취하는 이들에서는 거의 섭취하지 않는 이들에 비해 위험률이 약 20% 낮게 나타 났습니다.
	식이섬유소와 암 위험률  1996년 벌킷이 ‘식이섬유소가 대장암을 예방할 수 있을 것이라는 가설’을 제시한 이후 17건의 연구 중 11건의 연구에서 식이섬유소의 섭취가 많을수록 대장암이 낮다고 보고하였고, 5,255명의 환자를 대상으로 한 연구에서도 같은 결과를 보고 하였습니다. 그러나 대장암 외의 암과의 관련성 보고는 적은 실정으로, 유방암과 섬유소와의 관련에는 상반된 결과들이 보고되고 있습니다. 그러나 췌장암의 경우는 섬유소의 예방적 효과가 확실하다고 합니다.
	통곡식과 암 위험률  통곡식에서 발견되는 예방 효과를 나타내는 다양한 성분들은 항산화 활성, 호르몬 효과, 암 유발 물질과의 결합, 장내 환경 개선으로 인한 효과 등의 다양한 기전을 보이고 있습니다. 대장, 직장암, 소화기계 암, 모든 호르몬과 관련된 암에 유익한 것으로 보고되고 있습니다.
	과일과 채소들 지금까지 발표된 206개의 역학 연구와 22개의 동물 실험에서 위암, 식도암, 폐암, 자궁 내막암, 췌장암 그리고 대장암 등의 암의 경우 예방 효과를 보고하였습 니다. 174건의 암 환자와 대조군을 비교한 연구들에서는 폐암, 위암, 식도암의 경우는 과일과 채소 섭취의 예방 효과가 확실하고, 구강암, 대장암, 유방암, 췌장암, 담낭암 등은 예방 가능성이 있다고 하였습니다.

 

우리에게 필요한 만큼의 영양소를 식물성 식품으로 필요한 때에 가장 좋은 방법으로 먹어서 몸을 건강하게 유지하도록 합시다.

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