제3과, 운동과 건강

 

헬스장을 이용하는 회원 한 분이 왼쪽 다리 골절로 약 두 달 동안 깁스를 하고 있어야 했습니다. 마침내 깁스를 풀었는데 그 스스로 깜짝 놀랄 수밖에 없었습니다. 깁스한 다리는 80세 노인의 다리처럼 근육이 줄어들었고 깁스를 하지 않은 다리도 종전보다 줄어 있었습니다. 그는 자신의 줄어든 다리 근육을 되찾기 위해 헬스장을 찾아와서 많은 노력을 하였습니다. 놀랍게도 근육이 다시 예전 근육 이상으로 회복되어 지금은 운동 마니아가 되어 건강한 삶을 누리고 있습니다.

우리는 신체 운동하면 스포츠 활동만을 연상하는 경향이 있습니다. 신체 운동은 물리적인 방법을 통하여 인체에 필요한 것을 인식시켜 주는 행위입니다. 이렇게 물리적인 방법으로 인지한 뇌는 성장 호르몬을 분비시키고 단백질을 동원하여 필요한 것을 만들어 줍니다. 예를 들어 근육 운동을 할 때 혈액 순환이 일시적으로 차단되면 이로 인해 부족한 산소를 공급하기 위해 새로운 혈관 망을 만들어 주게 됩니다. 이때 근육 운동의 자극이 뇌로 전달되어 ‘오늘은 사용하지 않던 근육을 사용했구나. 내일도 사용할지 모르니 근육을 늘려야지.’라고 결정하여 성장 호르몬을 분비시키고 단백질을 동원하여 근육을 늘리게 됩니다. 이처럼 우리가 운동이라는 물리적인 자극(Impulse)을 주고 48~72시간의 시간적 여유만 주면 우리 몸은 필요한 만큼의 근육을 키워 그것에 대응할 준비 태세를 스스로 갖추게 됩니다.

이런 일련의 과정에서 신체의 각 기관이 발달하거나 체력이 증진되는 신비로운 신체의 메커니즘이 일어나게 됩니다. 

세계의 베스트셀러인 성경에서 “주께서 내 장부를 지으시며 나의 모태에서 나를 조직하셨나이다 주께서 나를 지으심이 신묘막측하심이라 주의 은사가 기이함을 내 영혼이 잘 아나이다”라고 다윗은 고백하고 있습니다.

 

운동은 신체 각 조직에 자극을 주어 생리적 기능 저하 방지, 스트레스 해소, 혈압의 상승 억제, 심장 기능의 강화, 혈중 지질의 감소, 동맥 경화 방지, 당뇨병 예방 및 치료 등의 다각적인 효과를 나타내는 보약 중의 보약입니다.

 

대기 중의 산소는 약 20.9%입니다. 인체는 산소와 영양분을 태워서 생명을 유지하고 있습니다. 이런 과정에서 동원된 산소를 완전 연소시키지 못해서 발생하는 약 2, 3%의 찌꺼기가 독성 산소로 변질되어 인체의 여러 기관을 산화시켜 해를 가져와 이것을 유해 산소(Free Radical), 독성 산소, 자유기, 혹자는 미친 산소 라고까지 부르게 되었습니다. 이것이 현대 의학의 노화 이론 중에 가장 유력한 이론입니다. 사람은 산소 없이는 살아갈 수가 없지만 산소 때문에 늙고 병들고 죽는 모순 속에 살아가고 있으며 그래서 산소는 두 얼굴을 가지고 있는 야누스와 같은 존재라고 합니다.

한국과 일본의 학자들이 보고한 직업군별 사망 연령 보고에서, 격렬한 운동을 직업으로 하는 전문 운동선수들의 수명이 타군에 비해 짧다는 이론이 이를 뒷받 침하고 있습니다. 그것은 지나친 운동과 고열량 섭취와 스트레스에 의한 유해 산소의 피해에 때문입니다. 따라서 30세 이전에는 근육과 여러 신체 기관을 이상적으로 발달시켜 놓고 격렬한 운동은 적어도 30세 이전에 마감하여야 합니다. 그 이후에는 생활 근력 위주의 운동을 통하여 유지되도록 하여야 합니다. 

그러나 우리 몸은 이런 독성 산소를 중화시키는 SOD라는 항산화 효소를 생산해 내는 메커니즘이 있습니다. SOD는 몸 안에서 발생하는 유해 산소를 찾아서 박멸하는 파수꾼 역할을 합니다. 따라서 독성 산소에 대항하는 방법을 구축하는 전략이 매우 중요합니다. 1단계로 제1차 항산화 방어 메커니즘을 이용하는 방법입니다. 자신의 체력에 알맞은 운동을 규칙적으로 꾸준히 실시하면 내 몸 안의 SOD라는 파수꾼 덕분에 독성 산소로부터 안전해질 수 있습니다.
그러나 문제는 자신의 체력 이상의 격렬한 운동을 갑자기 하면 독성 산소에 무방비 상태로 노출된다는 점입니다. 그리고 나이가 들어갈수록 인체 는 항산화 효소를 만들어 내는 기능이 점차 떨어지게 됩니다. 이러한 취약한 부분을 극복하는 방법의 2단계는 비타민 A, C, E, S(셀레늄)를 섭취 하는 것입니다. 이것이 제2차 항산화 방어 메커니즘입니다. 비타민은 항산 화 방어의 진정한 에이스(ACES)인 셈입니다. 이런 것들을 공급하는 방법은 두말할 것 없이 비타민의 보고인 과일과 채소, 견과류 섭취입니다. 그래서 성경은 “하나님이 이르시되 내가 온 지면의 씨 맺는 모든 채소와 씨 가진 열매 맺는 모든 나무를 너희에게 주노니 너희의 먹을거리가 되리라” (창세기 1장 29절)고 기록하고 있습니다. 중국의 진시황제는 불로장생을 위해 불로초를 구하려고 백방으로 노력을 했지만 끝내 그 꿈은 이루지 못하고 49세의 나이로 생을 마감하고 말았습니다. 그러나 비타민 A, C, E와 셀레늄이야말로 현대판 불로초인 셈입니다.

 

 

2010년 미국의 건강 의료 전문 사이트인 헬스데이가 미국 암 예방 센터에서 14년(1993 년~2006년) 동안 병력이 없는 12만 3,216명 을 대상으로 분석한 결과를 보도하였습니다. 하루 6시간 이상을 앉아 보내는 사람은 하루 에 3시간 정도 앉아서 보내는 사람들에 비하여 사망 위험이 여성은 37%, 남성은 17% 높았음을 밝혀냈습니다. 그리고 여가 시간에 움직이지 않고 누워서 휴식을 취하는 사람이 움직이며 휴식을 취하는 사람에 비해 죽음에 이를 확률이 무려 여성이 94%, 남성이 48% 높은 것으로 나타났습니다.

이것은 직장의 특성상 하루 종일 앉아서 근무할수록 여가 시간에는 운동을 해야 한 다는 강력한 메시지입니다.

 

미국 컬럼비아 대학교 메디컬센터에서는 65세 1천 7백여 명을 대상으로 6년 동 안 추적 연구한 결과 운동을 통한 BDNF(뇌유래신경성장인자)의 증가가 해마에서 새로운 뇌세포의 생성으로 이어진다는 사실을 밝혀냈습니다(KBS 생로병사의 비밀 100회 특집). 이것은 운동을 하면 뇌에 산소가 공급되고, 영양이 공급되면 서 BDNF가 생성되어 이것이 뇌세포를 더 튼튼하게 하면서 기억력과 집중력을 높여 준다는 것입니다. 주 3회 이상 규칙적으로 운동하는 사람들은 치매 발생률이 34% 낮아졌다고 하였습니다. 그러나 이 같은 효과를 지속하려면 운동을 꾸준히 해야 한다고 강조했습니다.

 

 세계에서 가장 우수한 학교로 알려진 미국의 네이버빌 고등학교(수학 5위, 과학1위)에서 수학 수업을 통한 실험을 연도별로 분석한 결과 2006년 일반 학생 집단은 3.8% 향상에 그쳤지만, 0교시 체육 수업 집단은 20.4%의 성적 향상이 나타났 습니다. 2007년 일반 학생 집단은 5.2% 향상으로 나타났지만, 0교시 체육 수업 집단은 10.7%의 성적 향상으로 나타났습니다. 2008년 일반 학생 집단의 성적 향상은 0%였지만, 0교시 체육 수업 학생 집단은 16.4%나 향상이 된 것으로 나타났습니다. 네이버빌 고등학교는 2005년부터 지금까지 0교시 체육 수업을 시행해 오고 있습니다. 우리나라에서도 민족사관고등학교가 0교시 체육 수업을 시행하는 것으로 알려져 있습니다.

이것은 직장의 특성상 하루 종일 앉아서 근무할수록 여가 시간에는 운동을 해야 한 다는 강력한 메시지입니다. 

 

세계 첨단 의학의 메카인 미국에서 자국민의 70%가 성인병으로 사망하고, 우리 나라 사람들의 60% 이상이 성인병으로 사망한다는 놀라운 사실이 이 시대를 살고 있는 우리에게는 충격이 아닐 수 없습니다. 현대 의학자들은 성인병 발병 원인이 편리한 과학의 발달로 인한 운동 부족이 가장 크다는 결론을 내리고 운동부족 병(Hypokinetic Disease)또는 생활습관병이라고 칭하게 되었습니다. 미국 메릴랜드주에 소재한 세계미래학회는 1999년 ’21세기 10대 변화’ 전망에서 “운동이 육체적 건강과 정신 건강 증진 수단으로 활용되고 각종 질병의 예방 및 치료에도 적극 활용될 것”이라고 전망하였습니다.

세계적인 건강 개혁자 엘렌 G. 화잇(1827~1915년)은 “육체적 운동이 없이는 아무도 건전한 체격과 활기 있는 건강을 가질 수 없다.”고 하였으며 “모든 경우에 가능한 한 걷는 것은 병든 신체의 최선의 치료제인데, 이는 이 운동을 통해서 신체의 모든 기관을 사용하기 때문이다.”라고 하였습니다. 운동이야말로 균형 있는 성장을 돕고 노화를 지연시키고 노화에 따라 일어나는 각종 질병들을 개선시키는 중요한 방법입니다. 그럼에도 불구하고 우리는 육체 활동을 줄여 가면서 노화를 방지하고 장수를 꿈꾸는 모순을 반복합니다. 신체 활동을 통한 운동만큼 건강에 기여하는 것은 없습니다.

이것은 직장의 특성상 하루 종일 앉아서 근무할수록 여가 시간에는 운동을 해야 한다는 강력한 메시지입니다.

 

 

 

뉴욕타임즈에서 소개한 걷기 운동의 효과는 다음과 같습니다.

	근육으로 이루어진 심장에는 활기찬 걷기가 매우 안정적이고 좋다고 하였습니다. 혈관의 발달로 혈압이 안정되고 LDL 콜레스테롤의 수치가 낮아지며 HDL 콜레스 테롤의 분비가 높아지므로 혈액의 점도도 떨어뜨립니다. 이런 긍정적인 영향으로 심장 마비에 걸릴 가능성이 50%까지 낮아졌다고 하였습니다.
	미국 하버드 대학 공공보건학부에서 걷기와 뇌졸중과의 관계를 규명하기 위해 7 만명을 대상으로 한 연구에서 주 20시간 이상 걷는 사람은 엉긴 혈액에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮다고 밝혀졌다고 합니다.
	나이가 들수록 근육은 빠지고 지방은 축적되는 체질적 특성은 기력은 쇠퇴하고 자연히 운동은 게을리할 수밖에 없는 악순환이 반복됩니다. 체중을 관리하기 위해서는 식생활 관리와 규칙적인 운동을 병행해야 적정 체중을 유지 또는 개선할 수 있습니다. 체내 지방의 효과적 사용은 걷기와 같은 격렬하지 않은 운동을 하면 체내의 지방과 탄수화물을 동시에 사용하게 되고 30분 이상 계속하여 운동을 할 수 있을 뿐 아니라 다음 날 운동 수행에도 지장이 없습니다. 그러나 격렬한 운동을 갑자기 하게 되면 에너지 이용 체계가 체내 탄수화물 위주로 사용하게 되고 정작 지방을 사용할 체계에 접어들면 탈진 현상으로 운동을 계속할 수 없을 뿐 아니라 당일의 격렬한 운동의 부작용으로 다음 날 효과적인 운동을 수행하는 데 지장을 줄 수 있습니다.
	하루 30분의 활기찬 걷기가 당뇨병을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 과체 중이나 신진대사 이상으로 당뇨병에 걸린 사람들에게 좋은 것으로 나타났습니다. 약물 처방보다 거의 2배 정도의 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
	걷기는 근육은 물론 뼈도 강화시킬 뿐 아니라 20대에 규칙적으로 운동을 하면서 칼슘도 적당하게 섭취한 여성은 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아졌습니다.
	현재 300만 명 정도의 미국인이 무릎 관절염으로 고생하고 있는데 걷기는 무릎 주변의 안전화 근육과 움직임 근육을 강화시켜 관절염 악화를 예방하고 호전시키는데 큰 도움이 됩니다. 수영장 안에서 걷는 것은 관절염 환자들에게 매우 좋습니다.
	속보는 기분 전환에 좋다는 것은 일반화된 사실입니다. 걷기는 항우울제에 비해 단기적인 효과는 떨어지지만 심한 우울증에도 효과가 있습니다. 그리고 항우울제를 복용하지 않고 10개월쯤 꾸준히 운동한 우울증 환자는 운동은 하지 않은 채 항우울제만 복용한 환자보다 빨리 호전되었습니다.
	앞으로 더 많은 연구가 필요하겠지만 걷기가 암 예방과 치료에도 상당한 역할을 할 수 있다는 연구 결과가 속속 나오고 있습니다. 미국 스포츠 의학 전문 기관에서는 암 환자들에게도 주당 2시간 30분 정도의 적절한 운동이 건강에 좋다고 가이드라인을 제시하였습니다. 미국암학회 국장 콜린도일은 “암 치료를 받고 있거나 치료를 완료한 사람들에게도 운동은 안전한 방식이다.”라고 하였습니다.

 

40세 이상의 비활동적인 사람은 근육 소실량이 1년에 약 300g이나 된다는 보고가 있습니다.

건강을 위해서 근육의 역할은 대단히 중요합니다. 그 이유는 모든 힘(근력)은 근육에 서 만들어지기 때문입니다.

근육이 없다는 것은 기력이 떨어진다는 의미입니다. 나이가 든 비활동적인 사람 은 지방 살은 계속 축적되지만 근육 살은 계속 빠지게 됩니다. 그것은 비활동으로 인해 인체가 근육을 필요로 하는 자극을 받지 않았기 때문에 에너지를 소비하는 근육의 크기를 줄여 최소화시키려는 인체의 메커니즘 때문입니다. 특히 지방은 국부적으로 줄이지 못하지만 근육은 국부적으로 늘릴 수가 있습니다. 즉 걷기 형태 의 운동은 하체와 심장과 폐를 튼튼하게 하는 역할은 하지만 상체 부분의 근육에 는 운동의 자극을 미치는 것이 미미한 수준일 수 있습니다. 하체 근육과 상체 근 육은 약 30% : 70% 정도의 비율로 분포되어 있습니다. 그래서 팔 굽혀 펴기 운동 이나 윗몸 일으키기 운동 등의 맨손 근력 운동을 하거나 피트니스센터(헬스장)에서 의도적인 기구 운동을 하는 것입니다.

근육 운동은 적당한 강도로 실시하면 3~4일은 쉬어야 합니다. 근육 운동을 하면 근섬유와 실핏줄이 찢어지게 되고 이런 현상을 마이크로 외상(파괴의 메커니즘)이라고 합니다. 그리고 치유되는 기간이 3~4일이 소요됩니다. 이런 일련의 과정으로 근육이 커지게 됩니다. 

지방을 줄이기 위해 다이어트를 하면 지방뿐 아니라 체내 근육까지 빠지게 되어 운동 및 기초 대사량까지 떨어지는 부작용이 발생합니다. 조금만 먹어도 살이 찌 는 이유가 여기에 있습니다. 물만 먹어도 살이 찐다는 소리가 여기에서 연유한 말 입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다.

 

준비 운동(Warming Up) 

10분 정도가 적당하며 먼저 가볍게 뛰거나 걷기를 하여 체온을 상승시킨 후에 체조나 스트레칭으로 몸을 풀어 주면 됩니다. 준비 운동의 목적은 근육 중에 분포되어 있는 혈류량을 증가시키고 관절을 부드럽게 풀어 주어 효과적인 본 운동 수행에 도움을 주고 부상을 예방합니다.

정리 운동(Cooling Down) 

10분 정도가 적당하며 심박 수가 분당  100 이하로 안정이 되어야 합니다.  운동중의 피로 물질(젖산)을 신속히 제거하고 이전 상태의 호흡과 혈압을 안정시켜 줍니다.

 

 

 

 

새벽 운동의 장점은 밤새 사용하다 남은 지방의 효과적인 연소에 있습니다.

비만, 고지혈, 지방간으로 고생하는 사람들에게는 아침 운동이 안성맞춤입니다. 밤새 사용하다 남은 근육과 간에 저장된 불필요한 여분의 지방이 타 없어지기 때문입니다. 그러나 대기중의 각종 공해 물질이 새벽에 지면으로 내려앉으므로 건강에 해롭다는 견해도 무시할 수 없지만 단점보다 장점이 훨씬 많으니까 새벽 운동을 적극 권장합니다. 그러나 고혈압, 당뇨병, 심장병 등의 환자들과 노약자들은 새벽 운동은 가급 적 피하고 따뜻한 낮시간 실내에서 운동하는 것이 안전합니다. 건강한 사람이라도 여름과 겨울철의 기온 차이로 인해 혈압이 약 5~10mmHg 이상 상승할 수 있으므로 겨울철에는 안전한 실내 운동을 권장합니다.

 

 

오후 운동의 장점은 신진대사가 활발해지는 데 있습니다. 

오후 3~7시가 운동하기에 가장 좋은 시간입니다. 신진 대사가 활발하여 체온이 운동하기에 적절하고 근육 활동도 무리 없이 이루어지기 때문입니다.

야간 운동의 장점은 긍정적인 호르몬의 분비에 있습니다.

젊고 건강한 삶을 살기 위해서는 오후 7~9시 사이의 야간 운동이 좋습니다. 야간에는 각종 긍정적인 호르몬(갑상선 호르몬, 부신피질 호르몬, 엔도르핀 등)이 많이 분비되면서 운동 효과 증대, 면역력 강화, 성장기 어린이의 신체 발달, 불면증 해소, 스트레스 해소 등 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 당뇨병 환자와 심혈관 환자들에게 권장합니다.

 

과유불급이라는 말이 있습니다. 건강을 위해서는 과도한 운동은 오히려 해가 될 수 있습니다. 유산소 운동을 예로 든다면 다음과 같습니다.

① 운동 빈도는 일반적으로 최소 주 3회에서 최대 6회가 좋습니다.

② 운동 지속 시간(본 운동)은 매회 가벼운 운동은 약 40~60분, 중간 정도 이상의 운동은 약 30~50분이 적당합니다.

③ 운동 기간은 연령에 따른 차이는 엄연히 존재하지만 효과적인 운동의 효과를 기대하기 위해서는   일반적으로 4~12주면 1차적으로 본인이 자각하는 단계를 거쳐서 타인이 알아볼 수 있을 정도의   단계까지 갈 수 있습니다.

④ 운동 순서는 운동의 효과적 측면에서 매우 중요합니다. 예를 들어 걷기(트레드밀) 10분, 자전거 타기 10분,  스텝퍼 10분을 바꿔 가면서 실시하면 전신 운동과 지루함을 없애는 일석이조의 효과를 거둘 수 있습니다.   유산소 운동과 근력 운동의 조합은 먼저 근력 운동을 실시하고, 나중에 유산소 운동을 실시하는 것이   순서입니다. 예를 든다면 먼저 준비 운동 10분, 본 운동 중 근력 운동 30분 +유산소 운동 30분, 정리 운동   10분순으로 실시하면 이상적입니다.

⑤ 운동 강도는 자신의 최대 맥박 수에 50~80%가 적당합니다.

 

일반적으로 운동의 강도는 60~80%가 효과적입니다. 이 정도면 땀을 흘릴 정도 입니다. 이때 몸의 나쁜 성분인 노폐물, 발암 물질, 각종 중금속 등이 녹아서 땀과 함께 배출됩니다. 그러나 사우나에서 흘린 땀은 우리 몸속 좋은 성분인 칼륨, 칼 슘, 마그네슘, 인 등이 함께 배설됩니다.

 

가장 안전한 운동은 걷기 운동입니다.

가장 효과적인 운동은 조깅(달리기) 운동입니다.

가장 재미있는 운동은 스포츠 활동입니다.

그러나 스포츠 활동에서는 지나친 승부욕과 재미로 인한 과로를 항상 조심해야 합니다. 운동 효과의 최상의 조건은 자신에게 맞는 적절한 운동을 자발적이고도, 즐겁게 지속적으로 실시하는 것입니다. 다음은 미국 미네소타 건강 체계 교육 연구소에서 제안한 운동 피라미드입니다.

 운동 효과를 위해서는 생활 속에서 계속할 수 있는 운동 방법을 창의적으로 개발하여 꾸준히 실시하여야 합니다.

이 세상엔 공짜가 없습니다. 이 세상 모든 것 다 즐기고, 먹고 싶은 것 다 먹고, 할 것 다 한다면, 그 대가는 어떤 형식으로든 받습니다. 결국 병들고 쇠약해진 몸을 되돌려 받습니다. 그러나 건강에는 비법은 없어도 비결은 있습니다. 먹고 싶은 것 줄여 먹고 마시고 싶은 것 삼가고 하기 싫은 운동을 즐겁게 하는 것만이 이 세상에 단 하나밖에 없는 건강의 공식이요 비결입니다.

운동은 만병통치약인 셈입니다. 그러나 이 약은 삼킬 때 아주 쓴맛이 있는 것이 단점이라면 단점입니다. 그것은 시간과 노력을 요구하고 있기 때문입니다. 이 쓴맛 을 잘 참고 삼키면 잃었던 건강을 되찾고 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.

——————–